Halaman
Senam Irama
95
Pelajaran
Senam Irama
Di semester 1, kalian telah melakukan SKJ usia SD. Tentunya senam yang
dilakukan bersama-sama teman sangat menyenangkan. Terlebih dilakukan dengan irama
musik. Apakah kalian berminat melakukannya lagi? Sekarang, mari kita kita lakukan
senam kesegaran jasmani lainnya, yaitu SAJ 2008.
SAJ 2008
Pemanasan
Kata Kunci
Latihan inti
Pendinginan
9
9
Senam aktivitas jasmani diciptakan pada tahun 2008, oleh kerena itu lebih dikenal
dengan nama SAJ 2008. Gerakan senam ini dapat dilakukan dengan mudah dalam
waktu yang relatif singkat. Adapun gerakannya dikelompokkan menjadi tiga, yaitu gerakan
pemanasan, gerakan inti, dan gerakan pendinginan.
Sekarang, mari kita mulai latihan. Lakukan secara bersama-sama agar lebih
bersemangat.
Senam Aktivitas Jasmani (SAJ 2008)
Selain menyenangkan, senam dapat membuat tubuh kita sehat, bugar, dan kuat.
Ayo kita senam bersama-sama.
Setelah mempelajari bab ini, diharapkan kalian mampu:
1.
Melakukan SAJ 2008 secara beregu.
2.
Melakukan SAJ 2008 secara massal.
Gambar 9.1 Senam SAJ
Sumber: www.3.bp.blogspot.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
96
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan seperti hitungan 1 × 8 pertama.
1 × 8 hitungan ketiga
Lakukan jalan di tempat sambil merentangkan tangan ke samping setinggi bahu.
Jari-jari rapat menghadap ke bawah, pandangan lurus ke depan.
2.
Jalan di tempat (3 × 8)
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
:
Kaki kanan diangkat, lutut mem-
bentuk sudut 90 derajat. Paha
sejajar tanah dengan mengayuh
tangan kiri ke depan, tangan
mengepal mengarah ke dagu.
Lanjutkan dengan mengangkat
kaki kiri sambil mengayun tangan
kanan ke depan.
Hitungan 2–8
: Lakukan seperti hitungan 1.
Gambar 9.3 Jalan di tempat
Gambar 9.4 Sikap berdoa
3.
Berdoa (1 × 8)
Hitungan 1
: S
atukan telapak tangan di depan
dada, jari-jari rapat menghadap ke
atas. Kedua siku relaks meng-
gantung di samping badan dan
tundukkan kepala, posisi berdoa.
Hitungan 2
:
Per
tahankan posisi hitungan 1.
Hitungan 3
: Kembali ke posisi sikap sempurna.
Gambar 9.2 Sikap sempurna
A.
Persiapan Gerakan
1.
Sikap Sempurna
-
Berdiri tegak, lengan lurus di samping badan,
telapak tangan terbuka, jari-jari rapat di samping
paha.
-
Kedua tumit rapat, ujung kaki terbuka selebar
kepalan tangan, pandangan lurus ke depan.
Senam Irama
97
B. Latihan Pemanasan
1.
Peregangan leher bagian kanan dan kiri (2 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
:
Dari sikap sempurna, buka kaki kanan selebar bahu.
Tempelkan
tangan kiri pada kepala bagian kanan atas. Tarik kepala perlahan-
lahan ke kiri sampai otot leher bagian kanan terasa merenggang.
Lengan kanan lurus setinggi bahu, jari-jari rapat dan menghadap
ke bawah.
Hitungan 2–7
:
Pertahankan posisi hitungan 1.
Hitungan 8
:
Kembali ke sikap sempurna.
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan seperti hitungan 1 × 8 pertama, tetapi pada sisi yang berlawanan.
Sikap akhir
: Kembali ke sikap sempurna.
2.
Peregangan leher bagian depan dan belakang (2 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
: Buka kaki kanan selebar bahu.
Tempelkan kedua telapak tangan
di bagian belakang atas kepala. Kedua lengan siku atas sejajar di
depan wajah. Kepala ditarik ke depan, dagu mengarah ke dada.
Hitungan 2–8
: T
ahan gerakan hitungan 1.
1 × 8 hitungan kedua
Hitungan 1
:
Kaitkan jari-jari kedua telapak tangan kanan dan tempelkan di
bagian belakang kepala. Angkat dagu ke atas, pandangan ke arah
depan atas.
Hitungan 2–8
:
Pertahankan sikap hitungan 1.
Gambar 9.5 Gerakan peregangan leher bagian kanan dan kiri
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
98
3.
Peregangan otot lengan, bahu, sisi badan, dan tungkai (1 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
:
Buka kaki kanan selebar bahu. Dorong kedua tangan menghadap
ke atas. Telapak tangan kanan berada di atas telapak tangan kiri,
pandangan ke depan.
Hitungan 2–4
:
Pertahankan sikap hitungan 1.
Hitungan 5
: Letakkan tumit kaki kanan ke depan, lutut kaki kiri ditekuk. Lengan
kanan ditekuk dan tangan kiri menarik siku kanan ke dalam.
Hitungan 6–8
:
Pertahankan sikap hitungan 5.
Gambar 9.7 Gerakan peregangan otot lengan, bahu, sisi badan, dan tungkai
Sikap akhir
Kembali ke sikap sempurna.
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama, tetapi pada sisi yang berlawanan.
4.
Peregangan lengan, bahu, punggung, dan tungkai (1 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna.
Gambar 9.6 Gerakan peregangan leher bagian depan dan belakang
Senam Irama
99
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
:
Luruskan kedua lengan ke depan. Telapak tangan kanan berada
di depan telapak tangan kiri, pandangan ke depan.
Hitungan 2–4
:
Pertahankan posisi hitungan 1.
Hitungan 5
: Let
akkan kaki kanan lurus ke belakang, kaki kiri ditekuk. Tekuk
lengan kanan, tempelkan telapak tangan kanan di punggung kiri,
siku setinggi bahu. Telapak tangan kiri menarik siku kanan, ke
arah belakang.
Hitungan 6–8
:
Pertahankan sikap hitungan 5.
Sikap akhir
: Kembali ke sikap sempurna.
Gambar 9.8 Gerakan peregangan lengan, bahu, punggung, dan tungkai
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama, tetapi pada sisi yang berlawanan.
5.
Peregangan lengan, bahu, dada, dan tungkai (1 × 8)
Hitungan 1
:
Buka kedua kaki selebar bahu. Kaitkan jari-jari kedua tangan di
belakang badan. T
elapak tangan menghadap ke atas, pandangan
ke depan.
Hitungan 2–4
:
Pertahankan sikap hitungan 1.
Hitungan 5
: Tekuk
kedua lutut (squat).
Hitungan 6–7
:
Pertahankan posisi hitungan 5.
Hitungan 8
:
Kembali ke sikap sempurna.
Gambar 9.9 Gerakan peregangan lengan, bahu, dada, dan tungkai
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
100
C. Latihan Inti
1.
Latihan Inti I
a.
Gerakan lengan, bahu, dan tungkai (2 × 8)
Sikap awal
:
Kedua kaki rapat. Dua lengan lurus ke bawah depan paha. Kepalan
tangan menghadap ke depan.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1 dan 3
: Letakkan tumit kanan di depan menyentuh lantai. Kedua lengan
bawah ditekuk kemudian kembali ke sikap awal.
Hitungan
2 dan 4 : Letakkan tumit kiri di depan menyentuh lantai. Kedua
lengan
bawah ditekuk kemudian kembali ke sikap awal.
Setelah hitungan keempat, rapatkan kaki, kedua telapak tangan di samping dada
menghadap ke depan. Siku ditarik ke belakang.
Hitungan 5 dan 7 :
Letakkan tumit kanan di depan menyentuh lantai. Kedua lengan
mendorong ke depan setinggi dan selebar bahu kemudian kaki
kanan menutup. Kedua telapak tangan berada di depan bahu
menghadap ke depan, siku di samping badan.
Hitungan 6 dan 8 : Letakkan tumit kiri di depan menyentuh lantai. Kedua lengan
mendorong ke depan setinggi dan selebar bahu kemudian kaki
kiri menutup. Kedua telapak tangan berada di depan bahu
menghadap ke depan, siku di samping badan.
Setelah hitungan ke delapan kaki kiri menutup. Kedua lengan lurus ke bawah depan
samping paha. Kepalan tangan menghadap ke paha.
Gambar 9.10 Gerakan latihan inti Ia bagian 1
Gambar 9.11 Gerakan latihan inti Ia bagian 2
Senam Irama
101
1 × 8 hitungan kedua
Ulangi gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama.
Sikap akhir
: Kembali ke sikap sempurna tetapi lengan lurus di depan paha.
Kepalan tangan menghadap ke paha.
b.
Gerakan bahu dan tungkai (2 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna tetapi kedua lengan lurus di samping badan.
Tangan mengep
al menghadap ke belakang.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1 dan 3 : Langkahkan kaki kanan ke kanan sambil mengangkat lengan
kanan menyiku setinggi bahu. Kepalan menghadap ke bawah,
kemudian kaki kiri menutup. Lengan kanan kembali ke samping
badan.
Hitungan 2 dan 4 :
Langkahkan kaki kiri ke kiri sambil mengangkat lengan kiri
menyiku setinggi bahu. Kepalan menghadap ke bawah
kemudian kaki kanan menutup. Lengan kiri kembali ke samping
badan.
Hitungan 5 dan 7 : Langkahkan kaki kanan ke kanan sambil mengangkat kedua
lengan ke atas hingga depan dada. Kepalan menghadap ke
bawah kemudian kaki kiri menutup sambil menggerakkan lengan
kembali ke samping badan.
Hitungan 6 dan 8 : Langkahkan kaki kiri ke kiri sambil mengangkat kedua lengan
ke atas hingga depan dada. Kepalan menghadap ke bawah
kemudian kaki kanan menutup sambil menggerak-kan lengan
kembali ke samping badan.
Gambar 9.12 Gerakan latihan inti Ib
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama.
Sikap akhir
: Kedua kaki rapat. Dua
lengan lurus ke bawah depan paha.
Kepalan tangan menghadap ke depan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
102
c.
Gabungan gerakan inti Ia dan Ib (4 × 8)
1 × 8 hitungan pertama
lakukan gerakan inti a
1 × 8 hitungan kedua
lakukan
gerakan inti b
1 × 8 hitungan ketiga
lakukan gerakan inti a
1 × 8 hitungan keempat
lakukan gerakan inti b
Sikap akhir
: Sikap sempurna dengan kedua telapak tangan berada di depan
bahu menghadap ke depan. Jari-jari rapat menghadap atas
setinggi bahu. Pandangan ke depan.
2.
Latihan Inti II
a.
Gerakan tungkai, badan, dan bahu (2 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna dengan kedua telapak tangan berada di depan
bahu menghadap ke depan. Jari-jari rapat menghadap atas
setinggi bahu, pandangan ke depan.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
dan 3 : Langkahkan kaki kanan ke kanan sambil mendorong kedua
lengan lurus ke atas. Kaki kiri ditekuk ke arah bokong yang
berlawanan. Lengan kanan diturunkan setinggi bahu, lengan kiri
ditekuk di depan dada kiri, telapak tangan menghadap ke bawah.
Hitungan 2 dan 4 : Langkahkan kaki kiri sambil mendorong kedua lengan lurus ke
atas. Kaki kanan ditekuk ke arah bokong yang berlawanan.
Lengan kiri diturunkan setinggi bahu, lengan kanan ditekuk di
depan dada kanan, telapak tangan menghadap ke bawah.
Hitungan 5
:
Langkahkan kaki kanan ke depan, kedua lengan didorong ke
depan setinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke depan, jari-
jari rapat menghadap ke atas. Kemudian langkahkan kaki kiri ke
depan dan rentangkan lengan ke samping. Telapak tangan
menghadap ke samping.
Gambar 9.13 Gerakan latihan inti IIa bagian 1
Senam Irama
103
Gambar 9.14 Gerakan latihan inti IIa bagian 2
Hitungan 6
:
Langkahkan kaki kanan ke depan kedua lengan bergerak
menutup ke depan selebar dan setinggi bahu. Telapak tangan
menghadap ke depan, jari-jari rapat menghadap ke atas.
Langkahkan kaki kiri ke depan. Rentangkan lengan ke samping
telapak tangan menghadap ke samping. Kedua telapak tangan
berada di depan bahu menghadap ke depan. Jari-jari rapat
menghadap atas setinggi bahu, pandangan ke depan.
Hitungan 7
:
Langkahkan kaki kanan ke belakang. Kedua lengan dorong ke
depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan, jari-
jari rapat menghadap atas. Langkahkan kaki kiri ke belakang
dan rentangkan lengan ke samping, telapak tangan menghadap
ke samping.
Hitungan 8
:
Langkahkan kaki kanan ke belakang, kedua lengan bergerak
menutup ke depan sebesar dan setinggi bahu. Telapak tangan
menghadap ke depan, jari-jari rapat menghadap atas. Kemudian
langkah kaki kiri ke belakang. Kembalikan kedua telapak tangan
di depan bahu menghadap ke depan, jari-jari rapat menghadap
atas setinggi bahu, pandangan ke depan.
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti gerakan 1 × 8 pertama.
Sikap akhir
:
Sikap sempurna tetapi kedua tangan menggenggam
menghadap atas dan berada di samping perut, siku ditekuk dan
mengarah ke belakang.
b.
Gerakan tungkai lengan dan bahu (2 × 8)
Sikap awal
:
Sikap sempurna, tetapi kedua tangan menggenggam
menghadap ke atas dan berada di samping perut, siku ditekuk
dan mengarah ke belakang.
Hitungan 1
dan 3 : Langkahkan kaki kanan ke kanan sambil meluruskan kedua
lengan ke belakang tanpa mengubah posisi siku. Tubuh
menghadap serong kanan, kemudian kembali ke sikap awal IIb.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
104
1 × 8 hitungan kedua
Mengulang gerakan 1 × 8 pertama.
Sikap akhir
: Sikap sempurna dengan kedua telapak tangan berada di depan
bahu menghadap ke depan. Jari-jari rapat menghadap atas
setinggi bahu, pandangan ke depan.
Hitungan 2 dan 4 : Langkahkan kaki kiri ke kiri sambil meluruskan kedua lengan ke
belakang tanpa mengubah posisi siku. Tubuh menghadap
serong kiri, kemudian kembali ke sikap awal IIb.
Gambar 9.16 Gerakan latihan inti IIb bagian 2
Hitungan 5 dan 6 :
Langkahkan kaki kanan ke kanan sambil mendorong lengan kiri
ke arah diagonal depan kanan setinggi bahu. Telapak tangan
mengikuti arah badan, jari-jari rapat menghadap atas, kemudian
kaki kiri menutup kembali dan tarik telapak tangan ke arah
samping perut.
Hitungan 7 dan 8 : Mendorong kaki kiri ke kiri sambil mendorong lengan ke arah
diagonal depan kanan setinggi bahu. Telapak tangan mengikuti
arah badan, jari-jari rapat menghadap atas, kemudian kaki kiri
menutup kembali dan tarik telapak tangan ke arah samping perut.
Gambar 9.15 Gerakan latihan inti IIb bagian 1
Senam Irama
105
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
:
Langkahkan kaki kanan serong kanan. Dalam keadaan ditekuk
rileks lengan kiri mengayun ke depan lengan kanan ke belakang
kemudian langkahkan kaki kiri serong kiri, lengan kanan mengayun
ke depan lengan kiri ke belakang.
Hitungan 2
:
Kaki kanan kembali ke belakang ke posisi awal, ayun lengan kanan
ke belakang, kemudian langkahkan kaki kiri ke belakang tanpa
mengubah gerakan lengan, arah badan serong kanan.
Hitungan 3
:
Lakukan gerakan seperti hitungan 1 tetapi dengan sisi yang
berlawanan.
Hitungan 4
:
Lakukan gerakan seperti hitungan 2 tetapi dengan sisi yang
berlawanan.
c.
Gabungan gerakan inti IIa dan IIb (4 × 8)
1 × 8 hitungan pertama
langkah gerakan IIa
1 × 8 hitungan kedua
langkah gerakan IIb
1 × 8 hitungan ketiga
langkah gerakan IIa
1 × 8 hitungan keempat
langkah gerakan IIb
3.
Latihan Inti III
a.
Gerakan langkah segitiga (2 × 8)
Sikap awal
:
Sikap sempurna tetapi kedua
lengan ditekuk kira-kira 90 derajat.
Lengan atas di samping badan,
tangan mengepal menghadap
dalam di depan perut.
Gambar 9.17 Sikap awal latihan inti IIIa
Gambar 9.18 Gerakan latihan inti IIIa bagian 1
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
106
Gambar 9.20 Sikap awal latihan inti IIIb
b.
Gerakan mengayun kaki ke samping (2 × 8)
Sikap awal
:
Sikap sempurna, tetapi kedua
lengan lurus ke depan selebar
dan setinggi bahu, kepalan tangan
menghadap ke bawah.
Hitungan 5
:
Langkahkan kaki kanan ke depan. Luruskan kedua lengan dari
depan dada, tangan mengepal menghadap ke dalam. Kemudian
rapatkan kaki kiri ke depan sambil menekuk lutut, ayun kedua
lengan ke bawah sampai ke belakang bokong. Pandangan
mengikuti gerakan badan.
Hitungan 6
: Langkahkan kaki kiri ke belakang sambil meluruskan lutut. Ayun
lengan ke depan kemudian kaki kanan melangkah ke belakang
(menutup). Lanjutkan gerakan lengan bawah sampai menekuk
maksimal. Siku di samping depan badan, genggaman berada di
depan bahu, pandangan ke depan.
Hitungan 7
:
Lakukan gerakan seperti hitungan 5 tetapi pada sisi yang
berlawanan.
Gambar 9.19 Gerakan latihan inti IIIa bagian 2
Hitungan 8
:
Lakukan gerakan seperti hitungan 6 tetapi pada sisi yang
berlawanan.
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti gerakan 1 × 8 hitungan pertama.
Sikap akhir
: Sikap sempurna, tetapi kedua lengan lurus ke depan selebar dan
setinggi bahu, kepalan tangan menghadap ke bawah.
Senam Irama
107
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1 dan 3 : Ayunkan tungkai kanan ke samping kanan setinggi betis sambil
mengayun lengan kanan ke samping kanan setinggi bahu. Tarik
kepalan tangan kiri ke arah dada, kemudian kembali ke sikap
awal IIIb.
Hitungan 2 dan 4 :
Ayunkan tungkai kiri ke samping kiri setinggi betis sambil
mengayun lengan kiri ke samping kiri setinggi bahu. Tarik kepalan
tangan kanan ke arah dada, kemudian kaki kiri menutup. Tangan
kiri kembali ke depan dengan kedua telapak tangan terbuka
menghadap ke bawah.
Hitungan 5 dan 7 : Ayun tungkai kanan
ke samping kanan sambil mendorong lurus
kedua lengan bawah, kemudian tutup tungkai kanan. Tangan
kanan kembali di depan dada, telapak tangan menghadap ke
bawah.
Hitungan 6 dan 8 : Ayunkan tungkai kiri ke samping kiri sambil mendorong lurus
kedua lengan ke bawah, kemudian tutup tungkai kiri. Tangan kiri
kembali di depan dada, telapak tangan menghadap ke bawah.
Hitungan 8
:
Ayunkan tungkai kiri ke samping kiri sambil mendorong lurus
kedua lengan ke bawah, kemudian kembali ke sikap awal IIIb.
Gambar 9.21 Gerakan latihan inti IIIb
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 hitungan pertama.
Sikap akhir
: Sikap sempurna, tetapi kedua lengan ditekuk kira-kira 90 derajat.
Lengan atas di samping badan, tangan mengepal menghadap
dalam di depan perut.
c.
Gerakan gabungan inti IIIa dan IIIb (4 × 8)
1 × 8 hitungan pertama
langkah gerakan IIIa
1 × 8 hitungan kedua
langkah gerakan IIIb
1 × 8 hitungan ketiga
langkah gerakan IIIa
1 × 8 hitungan keempat
langkah gerakan IIIb
Sikap akhir
: Sikap sempurna, kedua lengan atas di samping badan, siku ditekuk
90 derajat, tangan mengepal menghadap ke atas.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
108
Gambar 9.23 Gerakan latihan inti IVa
4.
Latihan Inti IV
a.
Gerakan mengangkat lutut
Sikap awal
:
Sikap sempurna, kedua lengan di
samping badan, siku ditekuk 90
derajat, tangan mengepal
menghadap atas.
Gambar 9.22 Sikap awal latihan inti IVa
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
:
Langkahkan kaki kanan serong ke depan sambil mendorong kedua
lengan ke depan atas setinggi kepala, genggaman menghadap
ke bawah. Kemudian mengangkat lutut kiri dan tarik kedua lengan
ke arah paha kiri bagian luar, genggaman menghadap atas.
Hitungan 2
: T
urunkan kembali kaki kiri sambil mendorong lengan depan atas
setinggi kepala, genggaman menghadap bawah. Kemudian angkat
kembali lutut kiri sambil menarik kedua lengan ke arah paha kiri
bagian luar, genggaman menghadap ke luar.
Hitungan 3
:
Langkahkan kaki kiri serong ke depan sambil mendorong kedua
lengan ke depan atas setinggi kepala, genggaman menghadap
ke bawah. Kemudian angkat lutut kanan dan tarik kedua lengan
ke arah paha bagian luar, genggaman menghadap ke atas.
Hitungan 4
: Turunkan kembali kaki kanan sambil mendorong lengan ke depan
atas setinggi kepala, genggaman menghadap ke bawah.
Kemudian angkat kembali lutut kanan sambil menarik kedua lengan
ke arah paha kanan bagian luar, genggaman menghadap ke luar.
Hitungan 5–8
:
Berjalan ke belakang sambil bertepuk tangan.
Sikap akhir
:
Sikap sempurna, kedua lengan atas di samping badan, siku ditekuk
90 derajat, tangan mengepal menghadap atas.
Senam Irama
109
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama.
Sikap akhir
: Sikap sempurna, kedua lengan bertolak pinggang.
b.
Gerakan menyentuh tumit (2 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna, tetapi kedua lengan bertolak pinggang.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1
:
Angkat lutut
kanan kemudian turunkan kaki kanan menyilang di
sisi kaki kiri.
Hitungan 2
:
Angkat lutut kanan setinggi pinggul kemudian turunkan kaki kanan
(sikap awal IVb).
Hitungan 3 dan 4 : Lakukan gerakan seperti hitungan 1 dan 2 tetapi pada sisi yang
berlawanan.
Gambar 9.24 Gerakan latihan inti IVb bagian 1
Hitungan 5
:
Sentuhkan tumit kanan ke kanan sambil mendorong telapak
tangan kanan dari dada ke kanan setinggi bahu, telapak tangan
menghadap ke luar. Kemudian kaki kanan kembali rapat sambil
mengembalikan telapak tangan di depan dada kanan, telapak
tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 6
:
Sentuhkan tumit kanan ke kanan sambil mendorong telapak
tangan kanan dari dada ke kanan setinggi bahu, telapak tangan
menghadap ke luar. Kemudian kaki kanan kembali rapat sambil
mengembalikan tangan kanan ke pinggang.
Hitungan 7–8
:
Lakukan gerakan seperti hitungan 5 dan 6 tetapi pada sisi yang
berlawanan.
Gambar 9.25 Gerakan latihan inti IVb bagian 2
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
110
Gambar 9.26 Gerakan latihan pendinginan 1
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan gerakan seperti hitungan 1 × 8 pertama
c.
Gerakan gabungan inti IVa dan IVb (4 × 8)
1 × 8 hitungan pertama
langkah gerakan IV
a
1 × 8 hitungan kedua
langkah gerakan IVb
1 × 8 hitungan ketiga
langkah gerakan IV
a
1 × 8 hitungan keempat
langkah gerakan IVb
Sikap akhir
:
Sikap sempurna, kedua lengan atas di samping badan, siku ditekuk
90 derajat, tangan mengepal menghadap atas.
D. Latihan Pendinginan
1.
Peregangan Tungkai, Badan, dan Bahu (2 × 8)
Sikap awal
: Sikap sempurna.
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1 dan 3
: Buka dan dorong kaki kiri ke kanan selebar satu setengah bahu.
Lutut kiri tertekuk, tungkai kanan lurus sambil mengayun lengan
kiri setinggi bahu ke kanan.
Telapak tangan menghadap ke bawah,
lengan kanan ditekuk setinggi bahu, telapak tangan menghadap
ke bawah.
Hitungan 2 dan 4 : Buka dan dorong kaki kiri selebar satu setengah bahu. Lutut kiri
tertekuk, tungkai kanan lurus sambil mengayun lengan kiri
setinggi bahu ke kanan. Telapak tangan menghadap ke bawah,
lengan kanan ditekuk setinggi bahu, telapak tangan menghadap
ke bawah (kebalikan dari hitungan 1 dan 3).
Hitungan 5
:
Buka dan dorong kaki kanan selebar satu setengah bahu, lutut
kanan ditekuk, tungkai kiri lurus sambil mengayun lengan kanan
ke atas, sejajar dengan garis badan. Telapak tangan menghadap
ke dalam, turunkan lengan bawah di depan perut, telapak tangan
menghadap ke dalam dan menempel di perut bagian kiri.
Hitungan 6 dan 7 : Tahan posisi hitungan 5.
Hitungan 8
: T
urunkan kedua lengan di samping badan, telapak tangan
menghadap ke dalam.
Senam Irama
111
1 × 8 hitungan kedua
Mengulang gerakan 1 × 8 hitungan pertama tetapi dimulai dari sisi kiri.
Sikap akhir
: Sikap sempurna.
2.
Peregangan Tungkai, Badan, dan Lengan (2 × 8)
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1 dan 3
:
La ngkahkan dan dorong kaki kanan ke depan selebar bahu, kaki
kiri bertumpu pada bola kaki sambil mengayun kedua lengan
setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian
mengayun kedua kaki ke belakang, kaki kanan bertumpu pada
tumit sambil mengayun kedua lengan ke belakang badan.
Hitungan 2 dan 4 : Ayunkan kedua lengan ke belakang, sambil menekuk kaki kiri.
Luruskan kaki kanan, telapak kaki ditekuk.
Hitungan 5
:
Ayun kedua kaki ke depan, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus
sambil mengayun kedua lengan ke atas, telapak tangan
menghadap ke dalam.
Hitungan 6 dan 7 : Tahan sikap gerakan seperti pada hitungan 5.
Hitungan 8
:
Kembali ke sikap awal.
1 × 8 hitungan kedua
Mengulang gerakan 1 × 8 hitungan pertama tetapi dimulai dari sisi kiri.
Sikap akhir
:
Kembali ke sikap sempurna dengan menempatkan kedua
telapak tangan di depan paha.
Gambar 9.27 Gerakan latihan pendinginan 2
3.
Pernapasan (4 × 8)
1 × 8 hitungan pertama
Hitungan 1–4
: Langkahkan kaki kanan ke kanan selebar bahu.
Ayun lengan
kanan ke atas, jari-jari menelusuri sisi kanan depan badan
sampai ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam sambil
mengambil napas.
Hitungan 5–6
: Bungkukkan badan, tekuk
lutut sambil mengayun lengan kanan
ke bawah mendekati lantai.
Hitungan 7–8
: T
egakkan badan dan lutut sambil mengayun lengan ke sikap
awal.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
112
1 × 8 hitungan kedua
Lakukan seperti 1 × 8 hitungan pertama tetapi dengan sisi yang berlawanan.
1 × 8 hitungan ketiga
Hitungan 1–4
: Ayun kedua lengan ke
atas, telapak tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 5–8
: Putar telapak tangan ke luar sambil mengayun lengan ke samping
badan dan berakhir bersilangan di depan perut, lengan kiri di depan
lengan kanan.
1 × 8 hitungan keempat
Hitungan 1–4
:
Ayun lengan ke atas, sampai kedua telapak tangan bertemu,
sambil mengambil napas.
Hitungan 5–7
: T
urunkan kedua telapak tangan di depan dada.
Hitungan 8
:
Kembali ke sikap sempurna.
Gambar 9.28 Gerakan latihan pernapasan 1
Gambar 9.29 Gerakan latihan pernapasan 2
Gambar 9.30 Gerakan latihan pernapasan 3
Senam Irama
113
Kalian telah berlatih rangkaian SAJ 2008.
1.
Apakah kalian sudah hafal gerakan-gerakan senam tersebut?
2.
Sudahkah kalian melakukan senam secara rutin di sekolahmu?
Gerakan manakah yang kalian belum hafal? Pelajari kembali urutan gerakan dalam bab
ini. Bisa juga dengan menanyakan pada gurumu.
Refleksi
Rangkuman
1.
SAJ 2008 terdiri atas tiga pokok gerakan, yaitu latihan pemanasan, latihan
inti, dan latihan pendinginan.
2.
SAJ 2008 terdiri atas 8 hitungan.
Mari lakukan latihan berikut bersama teman-temanmu.
Lakukan rangkaian gerak SAJ 2008 bersama teman sekelasmu. Hafalkan rangkaian
geraknya dengan berlatih berulang-ulang. Jika sudah hafal, bentuklah kelompok yang
terdiri at
as 8–10 orang.
Tiap-tiap kelompok mempertandingkan SAJ 2008. Pemenangnya
adalah kelompok yang paling kompak dan benar gerakannya.
Tugas
Uji Kompetensi
Mari kerjakan soal-soal berikut pada buku tugasmu.
I.
Pilihlah jawaban yang paling tepat dengan menuliskan huruf a, b, c, atau d!
1.
SAJ di sekolah dasar sering dilakukan bersama-sama. Senam yang dilakukan
bersama-sama disebut ....
a
.
senam irama
b. senam massal
c. senam beregu
d. senam kelompok
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
114
2.
Sebelum melakukan olahraga sebaiknya kita melakukan ....
a. pemanasan
b. perlombaan
c. pendinginan
d. pelemasan
3.
Pemanasan bertujuan untuk ....
a. mengurangi cedera
b. supaya otot tegang
c. supaya sehat
d. supaya segar
4.
Senam aktivitas jasmani termasuk senam ....
a. lantai
c. alat
b. dasar
d. irama
5.
Dalam keadaan sikap sempurna, posisi kedua kaki ....
a. ditekuk
c.
dibuka selebar bahu
b. rapat
d. dibuka selebar-lebarnya
6.
Senam aktivitas jasmani terdiri atas tiga kelompok gerakan, yaitu ....
a. awal, tengah, dan akhir
b. kelenturan, daya tahan, dan kekuatan
c. kelenturan, inti, dan peregangan
d. pemanasan, inti, dan pendinginan
7.
Pada pemanasan SAJ 2008, peregangan leher dilakukan ....
a. 1 × 8 hitungan
c. 3 × 8 hitungan
b. 2 × 8 hitungan
d. 4 × 8 hitungan
8.
Gerakan langkah segitiga dalam SAJ 2008 termasuk dalam gerakan ....
a. pemanasan
c.
peregangan
b. inti
d. pendinginan
9.
Untuk memulihkan kondisi tubuh saat senam dilakukan ....
a. latihan inti
b. peralihan
c. pendinginan
d. pemanasan
10. Gerakan awal pendinginan pada SAJ 2008 adalah ....
a. peregangan tungkai, badan, dan bahu
b. peregangan leher, bahu, dan tungkai
c. peregangan tangan, badan, dan kaki
d. peregangan leher dan tungkai
II.
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1.
Sebutkan empat gerakan inti SAJ 2008!
2
.
Gerakan apakah yang pertama dilakukan pada SAJ 2008?
3.
Apa manfaat gerakan pemanasan?
4.
Apa tujuan diciptakannya gerakan senam aktivitas jasmani?
5.
Apakah tujuan gerakan pendinginan?